3 techniques utilisées en sophrologie pour réguler le stress
Créée dans les années 1960 par Alfonso Caycedo, neuropsychiatre, elle s’inspire de techniques occidentales et orientales (méditation, yoga, zen).
La sophrologie est une méthode psychocorporelle qui combine des techniques de respiration, mouvements du corps et visualisations mentales pour aider à mieux gérer le stress et les émotions.
C'est un entraînement qui permet d’apprendre à réguler son état intérieur, plutôt que de subir ses réactions.
À quel moment la sophrologie peut-elle être utile ?
La sophrologie est particulièrement utile pour :
apaiser le stress
améliorer le sommeil
faire face à une charge mentale importante
retrouver de la concentration
se préparer à un événement (examens, concours, prise de parole en public, accouchement)
Elle est très utile quand le stress devient envahissant, mais également en prévention, lorsqu'un événement à venir nous rend anxieux.
💡Comprendre le stress : pourquoi on ne contrôle pas toujours
Le stress est une réaction automatique du corps face à une situation perçue comme menaçante.
Au cœur de ce mécanisme : l’amygdale, une petite structure du cerveau.
L’amygdale agit comme un radar de survie :
elle détecte un danger (réel ou perçu)
elle déclenche immédiatement une réaction
elle active le système nerveux
Des recherches montrent que l’information est traitée dans un premier temps par l’amygdale, avant même d’arriver au cortex préfrontal (la zone de la réflexion et de la prise de décision).
Le message de "danger" passe directement dans le corps via le système nerveux, déclenchant la sécrétion d'adrénaline, et par le système hormonal, un peu plus lent, déclenchant la sécrétion de cortisole.
C'est pour cela que votre coeur s’emballe, que votre respiration s'accélère : tout se met en place rapidement pour faire face au danger…sans que vous l’ayez décidé.
🎯 Le vrai levier : réguler le système nerveux
Quand on est stressé, notre système nerveux autonome (SNA) est activé.
Et plus exactement le système nerveux sympathique (système nerveux de l'action, de la tension).
Tant que le corps reste focalisé sur le "danger":
Conclusion stratégique : plutôt que de vouloir “penser autrement”, il faut apaiser le corps.
🎁Concrètement, quelles techniques utilise-t-on en sophrologie pour réguler le stress ?
La sophrologie agit directement sur le système nerveux grâce à trois techniques principales :
1. Les exercices de tension / relâchement du corps
Ces exercices consistent à contracter volontairement certaines parties du corps, puis à relâcher.
Exemple : serrer les poings quelques secondes en retenant sa respiration puis relâcher complètement sur l'expiration. Observer les sensations.
💫 Effets :
diminution des tensions physiques
signal de relâchement envoyé au cerveau
baisse du niveau de stress
2. La respiration pour calmer le stress
La respiration est un outil direct pour agir sur le système nerveux.
Allonger son expiration va stimuler le système nerveux parasympathique, celui du calme et de la récupération.
Exemple : inspirer sur 4 secondes et expirer sur 6 secondes, puis 8 secondes, puis 10...
💫 Effets :
ralentissement du rythme cardiaque
activation du système parasympathique
sensation de calme rapide
3. Les visualisations pour créer de la sécurité
Une fois le corps apaisé, on peut faire appel au mental, et venir stimuler la sécurité, la confiance...
Exemple : imaginez un endroit où vous vous sentez bien - comme si vous y étiez, laissez venir les détails, les sensations et tous les ressentis liés à cet endroit.
💫 Effets :
En conclusion, la sophrologie agit sur le corps pour calmer les manifestations du stress
Quand le corps se calme :
l’amygdale réduit son activité
le cortex préfrontal reprend le contrôle
les pensées deviennent plus claires
Vous retrouvez : votre capacité de concentration, votre recul, et votre efficacité.
📚 Références :
INSERM — Évaluation des pratiques de sophrologie
Verney C. — Physiologie du stress et rôle de l’amygdale
Van Rangelrooij et al. (2022) — Sophrologie et anxiété
