Le sommeil des adolescents : comprendre pour mieux accompagner

43 % des adolescents (14-17 ans) dorment moins de 7 heures par nuit, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).
C’est bien en dessous des recommandations officielles : entre 8 et 10 heures pour les 14-17 ans, et 7 à 9 heures pour les jeunes adultes.

Si beaucoup de jeunes reconnaissent ne pas dormir assez, peu d'entre eux mesurent réellement ce que ce manque de sommeil provoque, au-delà de la fatigue : irritabilité, difficultés à apprendre ou à gérer ses émotions.

Alors, pourquoi les adolescents dorment-ils si peu ?
Et surtout : comment les aider à retrouver un rythme adapté, sans culpabilisation ni injonctions ?

Pourquoi autant de jeunes ont-ils une dette de sommeil ?

Plusieurs éléments du quotidien retardent l’heure du coucher : le bruit, la pollution lumineuse, les révisions tardives, le stress… Mais aussi les écrans, dont la lumière bleue freine la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil), ainsi que les conversations et notifications tardives qui maintiennent le cerveau en éveil.

Ces facteurs, souvent mis en avant, viennent amplifier un phénomène naturel moins connu : le retard de phase.

À la puberté, la biologie du sommeil se modifie profondément.
La sécrétion de mélatonine se fait plus tard dans la soirée et la pression de sommeil augmente plus lentement.
Les adolescents ressentent donc la fatigue 1 à 2 heures plus tard qu’avant et deviennent spontanément des “couche-tard, lève-tard”.

Ce phénomène est normal et transitoire.
Ce que l’on interprète parfois comme un “manque de discipline” est en réalité un fonctionnement biologique propre à l’adolescence.

Par ailleurs, le rythme scolaire impose souvent un début de journée à 8 h.
Les adolescents doivent se réveiller tôt alors que leur organisme est encore programmé pour dormir. Ce réveil précoce réduit lui aussi le temps de sommeil, et contribue à installer une dette chronique.

Le Conseil scientifique de l’Éducation nationale (CSEN) recommande d’ailleurs de décaler le début des cours d’une heure pour permettre aux jeunes de dormir davantage.
Une étude menée en 2024-2025 auprès de collégiens de 5e et 4e de l’Internat d’Excellence de Sourdun montre qu’un passage de 8 h à 9 h augmente la durée de sommeil de 25 minutes en moyenne, sans décaler l’endormissement. Et permet ainsi d’améliorer la vigilance et de diminuer l’impulsivité et l’anxiété des élèves.
(Retrouvez le détail de l’étude ici.)

Dormir est-ce vraiment « ne rien faire » ?

Contrairement à une idée encore très répandue, dormir n’est pas un temps passif.
Comprendre ce qui se passe pendant la nuit permet de réaliser pourquoi le sommeil est indispensable, en particulier pour les adolescents.

Récupération physique : le corps se régénère

Pendant le sommeil — et tout particulièrement durant le sommeil profond — le corps récupère en profondeur : les cellules se renouvellent et se réparent, les muscles récupèrent, le système immunitaire se renforce, la croissance est stimulée. Les adolescents, en pleine maturation physique et cérébrale, ont donc encore plus besoin de sommeil que les adultes pour soutenir ces processus.

Régulation émotionnelle : le cerveau retrouve son équilibre

Le sommeil joue aussi un rôle essentiel dans l’équilibre émotionnel : il aide à réguler les émotions, diminuant ainsi l’impulsivité, et renforçant la tolérance aux frustrations. À l’inverse, le manque de sommeil rend plus sensible, plus facilement irritable, et accentue les montées d’anxiété ou les réactions disproportionnées.

Mémorisation et apprentissages : la nuit, le cerveau travaille

La nuit, le cerveau consolide les apprentissages, renforce la mémoire, fait du tri dans les informations de la journée. Une grande partie de ce travail se déroule pendant le sommeil paradoxal, phase durant laquelle l’activité cérébrale est intense.
À l’inverse, quand le sommeil manque, la vigilance baisse, les erreurs augmentent, la motivation chute, et tout semble plus difficile.
Beaucoup de jeunes décrivent alors cette sensation de “brouillard”, comme si leur cerveau n’avançait plus.

Dormir n’est donc pas une perte de temps : c’est une condition essentielle pour apprendre, gérer ses émotions et se sentir bien.

Quand le sommeil manque, comment agir ?

Lorsque le sommeil manque, il est utile de s’appuyer sur ce qui relève de nos choix et de nos habitudes pour ne pas amplifier le décalage lié au retard de phase. L’objectif n’est pas de viser la perfection, mais d’installer quelques repères qui facilitent l’endormissement et améliorent la qualité du sommeil.

Comme par exemple s’offrir une vraie transition le soir.
On ne passe pas de « la journée à 100 à l’heure » au sommeil en quelques secondes.
Un rituel peut aider : arrêt des écrans un peu plus tôt, douche chaude, lumière tamisée, lecture ou activité calme…

Ou encore, écouter ses signes de fatigue.
Les bâillements, les yeux qui piquent, l’envie de s’allonger… Ce sont les signaux naturels à respecter autant que possible. Quand ils sont là, on file se coucher. On remet les révisions au lendemain.

Et bien-sûr préparer son sommeil dès le matin.
S’exposer à la lumière naturelle dès le réveil aide l’horloge biologique à se synchroniser.
L’activité physique (pas trop tard le soir), même légère, facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.
Se lever à des heures régulières chaque jour stabilise l’horloge interne et rend le coucher plus facile.

La “fausse bonne idée” ?
❌ Dormir jusqu’à midi le week-end
Cela décale encore plus l’horloge interne et rend le lundi plus difficile.
On peut allonger les nuits du week-end sans les bouleverser complètement. Mieux vaut une sieste de 20 à 30 minutes maximum.

Et la sophrologie dans tout ça ?

Mes ateliers en établissements scolaires visent à sensibiliser les jeunes à l’importance du sommeil et à leur donner quelques repères simples et applicables.
Ces temps d’échange génèrent souvent une prise de conscience : ils encouragent la mise en place de nouvelles habitudes et permettent d’éviter que le sommeil reste une variable d’ajustement.

Mais chez certains jeunes, le manque de sommeil ne vient pas seulement des écrans, du décalage de phase ou des horaires scolaires.
Il est parfois lié à un stress important (examens à venir, pression scolaire, relations amicales compliquées, déménagement…)

Dans ce cas, un accompagnement individuel par des séances de sophrologie peut être utile.
La sophrologie propose des techniques simples et efficaces pour calmer le mental, relâcher les tensions et réinstaller une sensation de sécurité intérieure propice au sommeil.

Le sommeil n’est pas un détail dans la vie des adolescents : c’est un pilier essentiel de leur santé physique, mentale et de leurs apprentissages.
Si vous souhaitez sensibiliser vos élèves ou accompagner vos équipes sur ce sujet, j’interviens en établissements pour transmettre des repères concrets et adaptés aux jeunes.
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