Quand le stress prend trop de place : traverser les périodes d’examens avec la sophrologie

C’est une réalité dont les parents me parlent régulièrement et que j’observe en cabinet : certains jeunes, pourtant motivés et sérieux dans leur travail scolaire, voient leurs efforts fragilisés le jour de l’examen.

Difficultés à se concentrer sur la copie, trous de mémoire, perte de moyens à l’oral…
Avant même l’examen, certains signes peuvent déjà alerter : maux de ventre, sommeil agité, irritabilité inhabituelle, baisse de motivation, difficultés à mémoriser malgré les heures passées à relire les cours.
Autant de manifestations qui, à première vue, peuvent sembler imprévisibles, voire incompréhensibles. Pourtant, elles répondent souvent à un mécanisme bien connu : celui du stress.

Quand le stress déborde : comprendre ce qui se passe dans notre corps

En situation de stress intense, notre organisme réagit comme s’il faisait face à un danger immédiat.
Le rythme cardiaque s’accélère, les muscles se tendent, la respiration devient plus courte. Ces réactions sont automatiques : elles sont le fruit d’une activation du système nerveux et de la libération d’hormones comme l’adrénaline et le cortisol.

Mais si le stress devient chronique ou trop élevé, le cortisol – censé nous aider à nous mobiliser – finit par dérégler certaines zones du cerveau. L’hippocampe (impliqué dans la mémorisation) et le cortex préfrontal (qui gère l’attention, l’organisation et la prise de décision) voient leur fonctionnement perturbé*. Résultat : même après des révisions sérieuses, le jeune peut rencontrer des difficultés à mobiliser ce qu’il a appris, à structurer ses idées ou à rester concentré sur sa copie.

Ces réactions sont fréquentes, surtout lorsque les enjeux sont élevés : examens importants, peur de l’échec, comparaison avec les autres. Mais elles ne sont pas une fatalité.

Le stress des examens : un phénomène normal… à accompagner quand il devient envahissant

Chez les adolescents, la période des examens peut cristalliser de nombreuses peurs. Peur de ne pas être à la hauteur, d’échouer, de décevoir. Certains se fixent des objectifs très élevés, parfois irréalistes, et vivent chaque contrôle comme un test de leur valeur. D’autres manquent de confiance et doutent de leurs capacités, même s’ils ont beaucoup travaillé.

Dans tous les cas, le corps et l’esprit sont mis à rude épreuve. Et même si tous les jeunes ne montrent pas leur stress de la même façon, il est toujours bénéfique d’apprendre à mieux le réguler.

Retrouver ses pleines capacités avec la sophrologie

La sophrologie, en favorisant un apaisement du système nerveux, permet de faire redescendre le niveau de stress. Quand le corps est apaisé, le mental suit. L’attention se stabilise, la mémoire s’active plus facilement, les idées deviennent plus structurées. Ce recentrage corporel et mental crée les conditions d’un fonctionnement plus fluide, plus clair.

La sophrologie s’appuie sur des techniques accessibles : respiration consciente, détente musculaire, visualisations positives. Ces exercices, pratiqués régulièrement, permettent au jeune de mieux gérer la montée de stress, de reprendre confiance en lui et de retrouver ses ressources au bon moment

Des effets concrets, parfois dès les premières séances 

En cabinet, j’accompagne régulièrement des jeunes qui vivent une forte anxiété liée aux examens. Certains arrivent après un épisode difficile : crise de panique avant un oral, perte totale de moyens en salle d’examen, insomnies à répétition à l’approche du bac. D’autres viennent en prévention, pour mieux se préparer à cette période exigeante.
Ce que j’observe, c’est qu’en peu de temps, un jeune peut retrouver une forme de stabilité intérieure : il apprend à identifier les signes de stress, à mieux réguler son stress et à se recentrer avant une épreuve. 

Deux exercices simples pour commencer dès maintenant

Pour commencer dès maintenant, voici deux exercices faciles à mettre en place, qui peuvent déjà aider à mieux gérer le stress des révisions et des examens. Ils peuvent être faits seul ou avec l’aide d’un adulte, dans une dynamique de soutien bienveillant.

- Installer une respiration apaisante : asseyez-vous confortablement, fermez les yeux si c’est possible. Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes. Faites le pendant 3 à 5 minutes, à votre rythme.
- Imaginer un lieu dans lequel vous vous sentez bien : asseyez-vous confortablement, fermez les yeux si c’est possible. Imaginez un lieu dans lequel vous vous sentez bien et en sécurité. Cela peut être un endroit réel (votre chambre, un coin de nature, …) ou un lieu imaginaire. Concentrez-vous sur les détails : les couleurs, les sons, la température, les odeurs… Ressentez ce que cela fait d’être là.

Et les adultes dans tout ça ?

Les parents, enseignants ou adultes accompagnants jouent un rôle essentiel. Il ne s’agit pas de tout régler à la place du jeune, ni de minimiser ses ressentis, mais de lui offrir un cadre sécurisant.
L’écouter sans jugement, l’encourager à faire des pauses, à respirer, à s’exprimer autrement que par les résultats. Lui proposer un soutien extérieur, comme la sophrologie, peut parfois ouvrir une voie qu’il n’avait pas envisagée, et lui permettre de se sentir acteur de son bien-être

Et si vous proposiez une séance de sophrologie à votre ado?

Les examens ne sont pas seulement un test de connaissances, mais aussi une épreuve de gestion émotionnelle. Apprendre à réguler son stress est une compétence précieuse, qui servira bien au-delà de la scolarité.

Je propose des accompagnements ponctuels, en vue d'un écrit, ou d'un oral ou des accompagnements réguliers, pour un travail plus global sur le stress, la confiance, la concentration : prendre rendez-vous.

Plus d'informations dans la rubrique Préparation aux examens.

*source : https://stresshumain.ca/le-stress/